Povišen nivo holesterola značajno povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, ali pravilnom ishranom može se uspešno kontrolisati. LDL (lipoprotein niske gustine), poznat kao “loš” holesterol, predstavlja glavni tip holesterola u organizmu i povezan je sa većim rizikom od kardiovaskularnih problema. S druge strane, HDL (lipoprotein visoke gustine), ili “dobar” holesterol, pomaže u smanjenju tih rizika.
Ishrana igra ključnu ulogu u regulaciji nivoa holesterola, a sledećih 5 napitaka može pomoći u snižavanju i održavanju njegovog nivoa:
- Zeleni čaj
Zeleni čaj je bogat antioksidansima, kao što su katehini i epigalokatehin galat, koji pomažu u snižavanju LDL holesterola i ukupnog holesterola. Crni čaj može imati sličan efekat, ali u manjoj meri zbog nižeg sadržaja katehina. - Smuti od bobičastog voća
Bobičasto voće je izvor antioksidanata i vlakana koji doprinose smanjenju holesterola. Niskokalorično je i sadrži minimalne količine masti. Za zdrav smuti, pomešajte pola šolje nemasnog mleka ili jogurta, hladnu vodu i dve šake bobičastog voća poput jagoda, kupina ili borovnica. - Pića sa kakaom
Flavonoli iz kakaa, kako je pokazano u studiji iz 2015. godine, mogu smanjiti LDL holesterol i povisiti HDL holesterol. Važno je, međutim, izbegavati zaslađivače i dodavanje soli u čokoladne napitke, jer oni mogu povećati telesnu težinu. - Sok od paradajza
Likopen iz paradajza smanjuje nivo LDL holesterola. Kada se paradajz preradi u sok, koncentracija likopena se povećava, čineći sok još efikasnijim. Takođe, sok od paradajza sadrži niacin i vlakna koji podržavaju snižavanje holesterola. - Sojino mleko
Zamena mlečnih proizvoda sa visokim sadržajem masti za sojino mleko, koje sadrži manje zasićenih masti, može pomoći u održavanju optimalnog nivoa holesterola.
Kako fizička aktivnost utiče na nivo holesterola?
Pored ishrane, fizička aktivnost je jedan od ključnih faktora u regulaciji nivoa holesterola u organizmu. Redovno vežbanje ne samo da poboljšava opšte zdravlje, već može značajno uticati na smanjenje “lošeg” holesterola (LDL) i povećanje “dobrog” holesterola (HDL).
Kako vežbanje utiče na holesterol?
- Snižava LDL holesterol
Fizička aktivnost doprinosi smanjenju nivoa LDL holesterola, koji je odgovoran za nakupljanje plaka u arterijama i povećava rizik od srčanih bolesti. Aerobne vežbe, kao što su brza šetnja, trčanje, vožnja bicikla ili plivanje, posebno su efikasne u ovom procesu. Aktivnosti koje povećavaju srčani ritam mogu poboljšati lipidni profil i smanjiti nivo lošeg holesterola. - Povećava HDL holesterol
HDL holesterol, koji deluje kao “dobar” holesterol, pomaže u uklanjanju viška LDL holesterola iz krvnih sudova. Vežbanje, posebno aerobne aktivnosti i treninge umerenog intenziteta, može značajno povisiti nivo HDL-a. To se događa jer vežbanje stimuliše jetru da proizvodi više HDL čestica, koje potom pomažu u transportu viška holesterola do jetre, gde se izbacuje iz organizma. - Kontrola telesne mase i smanjenje masnih naslaga
Fizička aktivnost pomaže u održavanju zdrave telesne težine i smanjenju telesne masti, što direktno utiče na nivo holesterola. Gubitak telesne mase i smanjenje visceralne masti mogu poboljšati lipidni profil, čineći ga povoljnijim za srce i krvne sudove. S obzirom na to da prekomerna telesna masa povećava nivo LDL holesterola i smanjuje HDL, redovno vežbanje može značajno smanjiti ove negativne efekte.
Koje vrste vežbi su najefikasnije?
- Aerobne vežbe
Vežbe kao što su brza šetnja, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, i ples odlične su za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja i poboljšanje lipidnog profila. Preporučuje se da se ove aktivnosti obavljaju barem 150 minuta nedeljno (ili 30 minuta 5 dana u nedelji) kako bi se postigao maksimalni učinak na snižavanje holesterola. - Trening snage
Iako aerobne aktivnosti imaju najdirektniji uticaj na nivo holesterola, trening snage (kroz dizanje tegova, vežbe sa sopstvenom težinom ili korišćenje otpornosti) takođe doprinosi poboljšanju lipidnog profila. Trening snage pomaže u izgradnji mišića i povećanju metabolizma, što može pomoći u sagorevanju masti i poboljšanju ravnoteže holesterola. - Vežbe sa visokim intenzitetom (HIIT)
Visoko-intenzivni intervalni treninzi (HIIT) takođe mogu značajno smanjiti nivo LDL holesterola i povećati HDL. Ove kratke, ali intenzivne vežbe podstiču organizam da sagoreva više masti i povećava nivo energije, čime se poboljšava celokupni zdravlje kardiovaskularnog sistema.
Koliko često treba vežbati?
Da biste postigli optimalne rezultate u smanjenju holesterola, preporučuje se da kombinujete aerobne vežbe sa treningom snage. Idealno je da se fizička aktivnost obavlja najmanje pet dana u nedelji, sa ciljem da se postigne minimum 150 minuta umerenog aerobnog vežbanja ili 75 minuta intenzivnog aerobnog vežbanja tokom nedelje. Trening snage treba se uključiti dva do tri puta nedeljno, uz odgovarajuće odmore između treninga.
Zaključak
Vežbanje ima ključnu ulogu u održavanju zdravog nivoa holesterola. Redovne fizičke aktivnosti ne samo da smanjuju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, već i poboljšavaju opšte zdravlje organizma. Kombinovanjem pravilne ishrane sa redovnim vežbanjem, možete značajno poboljšati svoj lipidni profil i poboljšati zdravlje srca i krvnih sudova.