Ako imate dijabetes tipa 2, praćenje unosa ugljikohidrata ključno je za održavanje stabilne razine šećera u krvi. Međutim, osim količine ugljikohidrata u hrani, važni su i drugi faktori poput vlakana, proteina i masti, koji mogu utjecati na način na koji hrana podiže šećer u krvi.
Prema dijetetičarki Vandi Sheth, hrana koja sadrži ugljikohidrate pretvara se u šećer, no njezin sadržaj vlakana, proteina i masti također utječe na to kako ona podiže razinu šećera u krvi. Ovi faktori određuju glikemijski indeks (GI), koji pokazuje koliko hrana povisuje razinu šećera u krvi u odnosu na glukozu (GI = 100). Hrana s niskim GI-jem ima vrijednost 55 ili manju, dok hrana s visokim GI-jem ima vrijednost iznad 70. No, GI ne daje potpuni uvid u učinak hrane na šećer u krvi. Dr. Sara Thomas ističe važnost glikemijskog opterećenja (GL), koje uzima u obzir i veličinu porcije. GL se izračunava množenjem GI-ja s količinom ugljikohidrata u hrani i dijeljenjem s 100.
Za osobe s dijabetesom tipa 2 nije nužno izračunavati GL za svaku namirnicu, no razumijevanje ovog koncepta može pomoći u lakšem upravljanju hranom koja podiže šećer u krvi. Čak i kada hrana ima visoki GL, kombiniranje s hranom bogatom zdravim mastima, vlaknima i nemasnim proteinima može smanjiti skokove šećera u krvi.
Evo šest namirnica koje mogu povisiti razinu šećera u krvi, uz prijedloge za bolje upravljanje njihovim unosom:
- Bijele žitarice (rafinirani ugljikohidrati)
Bijeli kruh, tjestenina i riža sadrže manje vlakana zbog obrade, što može povećati šećer u krvi. Cjelovite žitarice, poput integralnog kruha, tjestenine i smeđe riže, bolji su izbor.
Preporuka: Kombinirajte male količine bijelih žitarica s nemasnim mesom, zdravim mastima i povrćem koje nije škrobno. - Zaslađeni napitci
Gazirani napici, zaslađeni ledeni čajevi i voćni sokovi sadrže puno šećera i ne sadrže proteine, masti ili vlakna.
Preporuka: Izbjegavajte ove napitke, a umjesto toga pijte vodu ili gaziranu vodu bez šećera. Mali udio zaslađenog napitka može pomoći u podizanju šećera kod hipoglikemije. - Brza hrana
Brza hrana često sadrži skrivene šećere i rafinirane ugljikohidrate koji uzrokuju skokove šećera u krvi.
Preporuka: Birajte manje količine brze hrane i izbjegavajte zaslađivače, priloge i gazirane napitke. Primjerice, uz pohanu piletinu naručite malu salatu s minimalnom količinom umaka. - Voće (ako se konzumira prekomjerno)
Voće je zdravo, ali prekomjerna konzumacija može uzrokovati porast šećera u krvi.
Preporuka: Držite se jedne porcije svježeg ili smrznutog voća i izbjegavajte konzervirano voće u zaslađenim sirupima ili sušeno voće. - Škrobno povrće
Povrće poput krumpira, kukuruza i graška može povećati šećer u krvi kada se konzumira u velikim količinama.
Preporuka: Uključite škrobno povrće u obroke u umjerenim količinama, uz nemasne proteine i zdrave masti. - Biljna mlijeka
Neka biljna mlijeka, poput zobenog i rižinog, mogu imati visok sadržaj šećera, iako mlijeko ima nizak GI.
Preporuka: Odaberite nezaslađeni sojin napitak jer sadrži manje šećera i više proteina.
Pravilno usklađivanje hrane bogate ugljikohidratima s vlaknima, proteinima i zdravim mastima može pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi.
Kako odabrati pravu hranu za stabilizaciju šećera u krvi
Za osobe s dijabetesom tipa 2, odabir prave hrane nije samo pitanje kalorija ili nutritivnih vrijednosti, već i kako određeni tipovi hrane utječu na razinu šećera u krvi. Iako brojanje ugljikohidrata i praćenje glikemijskog indeksa (GI) mogu biti korisni alati, postoji još nekoliko važnih smjernica koje mogu pomoći u stabilizaciji šećera i održavanju ravnoteže u organizmu. U ovom bonus članku, istražit ćemo strategije za odabir hrane koja neće samo biti nutritivna, već će i održati stabilne razine šećera u krvi.
1. Prioritizirajte visokokvalitetne ugljikohidrate
Ugljikohidrati su glavni izvor energije, ali važno je birati one koji ne uzrokuju nagle skokove šećera u krvi. Cjelovite žitarice, povrće i voće bogato vlaknima, poput kvinoje, smeđe riže, batata, bobičastog voća i jabuka, spadaju u zdrave izvore ugljikohidrata koji imaju niži glikemijski indeks. Ovi ugljikohidrati polako se apsorbiraju, pomažu u održavanju stabilnih razina šećera i pružaju trajnu energiju.
2. Uključite zdrave masti u svaki obrok
Zdrave masti, poput onih koje se nalaze u avokadu, orašastim plodovima, maslinovom ulju i maslacu od orašastih plodova, mogu značajno usporiti apsorpciju ugljikohidrata. To može pomoći u smanjenju naglih porasta šećera u krvi. Masti također pomažu u povećanju osjećaja sitosti, čime se smanjuje vjerojatnost prejedanja ili nepravilnog unosa hrane.
3. Ne zaboravite na proteine
Proteini su važan sastojak svakog obroka jer pomažu u izgradnji mišića, podržavaju imunološki sustav i stabiliziraju razinu šećera u krvi. Dobri izvori proteina uključuju nemasno meso, ribu, jaja, mahunarke, tofu i orašaste plodove. Kombiniranje proteina s ugljikohidratima i mastima može pomoći u sprječavanju brzih porasta šećera u krvi.
4. Birajte niskoglikemijske namirnice
Iako mnoge osobe s dijabetesom tipa 2 prate samo GI, važno je također obratiti pozornost na glikemijsko opterećenje (GL), jer GL uzima u obzir veličinu porcije i količinu ugljikohidrata u hrani. Na primjer, lubenica ima visok GI, ali s obzirom na malu količinu ugljikohidrata po porciji, njezino glikemijsko opterećenje je nisko. Prvo naučite koje namirnice imaju nizak GI i GL i planirajte obroke prema tom principu.
5. Razmislite o obrocima s malo ugljikohidrata
Neke osobe s dijabetesom tipa 2 preferiraju prehranu koja se temelji na manjim količinama ugljikohidrata, poznatu kao low-carb dijeta. Ovakav pristup može pomoći u kontroli razine šećera u krvi jer smanjuje unos hrane koja može brzo povisiti šećer. Umjesto tradicionalnih žitarica i škroba, odaberite povrće poput brokule, kelja, špinata i gljiva kao glavni izvor ugljikohidrata.
6. Hidratacija je ključ
Iako to nije direktno povezano s hranom, održavanje pravilne hidratacije može pomoći u održavanju ravnoteže šećera u krvi. Dehidracija može povećati koncentraciju šećera u krvi, pa je važno piti dovoljno vode tijekom dana. Ako vam je teško piti običnu vodu, pokušajte dodati kriške limuna, krastavca ili metvice za osvježavajući okus.
7. Izbjegavajte procesiranu hranu i zaslađivače
Procesirana hrana i zaslađivači mogu značajno povećati šećer u krvi jer često sadrže skriveni šećer, rafinirane ugljikohidrate i nezdrave masti. Osim toga, mnogi zaslađivači mogu dovesti do promjena u inzulinskoj osjetljivosti. Najbolje je izbjegavati prepakirane grickalice, gotova jela i zaslađivače poput visokofruktoznog kukuruznog sirupa. Umjesto toga, birajte prirodnu hranu bogatu vlaknima, zdravim mastima i proteinima.
8. Planirajte obroke unaprijed
Jedan od najboljih načina za kontrolu razine šećera u krvi je planiranje obroka unaprijed. Na taj način možete osigurati da svaki obrok sadrži ravnotežu ugljikohidrata, proteina i zdravih masti, te izbjegavate impulzivne izbore hrane koji mogu izazvati skokove šećera. Planiranje obroka također pomaže u kontroli veličine porcija i osigurava da imate zdrave opcije pri ruci.
Zaključak
Upravljanje dijabetesom tipa 2 nije samo pitanje brojanja ugljikohidrata, već i razumijevanja kako različite namirnice utječu na vaše tijelo. Odabirom hrane s niskim glikemijskim indeksom, bogate vlaknima, proteinima i zdravim mastima, možete značajno poboljšati kontrolu šećera u krvi i dugoročno zdravlje. Redovita hidratacija, izbjegavanje procesirane hrane i planiranje obroka također će vam pomoći u postizanju optimalnih rezultata. Razumijevanje kako hrana utječe na razinu šećera u krvi daje vam kontrolu nad vašim zdravljem i može vam pomoći da živite punim, zdravim životom.