KAKO DA UBRZATE METABOLIZAM AKO IMATE IZMEĐU 50 I 60 GODINA: Jedite samo ovo i smršat ćete kao od šale

Menopauza povećava rizik od gojaznosti, a ubrzanje metabolizma postaje izazov, posebno za žene u dobi od 50 do 60 godina. U ovom periodu života, smanjenje nivoa hormona estrogena i progesterona može dovesti do smanjenja gustoće kostiju, gubitka mišićne mase i porasta telesne težine.

Iako metabolizam prirodno usporava s godinama, postoje načini da ga ubrzate čak i u menopauzi. Fizička aktivnost je ključna – preporučuje se uvođenje treninga snage. Iako se možda čini da bi to moglo opteretiti zglobove, istraživanja pokazuju da trening snage povećava gustinu kostiju, smanjuje rizik od osteoporoze, hroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i artritisa.

Osim toga, joge i pilates mogu biti korisni za poboljšanje fleksibilnosti i tonusa mišića, dok redovno vežbanje (poput vožnje bicikla ili šetnje) doprinosi boljoj probavi i održavanju idealne telesne mase.

Da bi metabolizam radio optimalno, važno je pratiti i ishranu. Stručnjaci savetuju unos od 100 do 200 grama proteina dnevno. Ipak, nije potrebno previše meso, već se preporučuju biljni izvori proteina kao što su kinoa, tofu, orašasti plodovi, sjemenke, ovas i pirinač, kao i povrće poput avokada, brokolija, karfiola i kelja. Proteini će vas dugo držati sitim, poboljšati mišićnu masu i pozitivno uticati na vaš metabolizam.

Ove promene u ishrani i fizičkoj aktivnosti mogu značajno poboljšati vašu vitalnost i zdravlje u menopauzi, smanjujući rizik od gojaznosti i poboljšavajući funkcije organizma.

Kako se nositi sa stresom u menopauzi i očuvati mentalno zdravlje

Menopauza donosi mnoge fizičke promene, ali i emocionalne izazove koji mogu značajno uticati na mentalno zdravlje žene. Hormonske promene, prekomerni stres i promenjeni životni uslovi mogu izazvati osećanje anksioznosti, depresije i povećanog stresa. No, uz pravu strategiju, moguće je upravljati tim izazovima i očuvati mentalnu ravnotežu.

1. Razumevanje hormonskih promena

Jedan od prvih koraka ka očuvanju mentalnog zdravlja u menopauzi je razumevanje šta se dešava u telu. Pad nivoa estrogena i progesterona može uzrokovati emocionalne fluktuacije, smanjenje serotonina (hormona sreće) i pojačati simptome stresa. S obzirom na to, važno je prihvatiti da su promene koje doživljavate normalne i da će se uz adekvatnu podršku i samopomoć moći prevazići.

2. Fizička aktivnost – prirodni antistres

Vežbanje ima neverovatno pozitivan uticaj na mentalno zdravlje. Redovno fizičko vežbanje poboljšava lučenje endorfina, hormona koji poboljšavaju raspoloženje i smanjuju stres. Aerobni trenuci poput brze šetnje, vožnje bicikla ili joge mogu umanjiti napetost, pomoći vam da se opustite i poboljšate kvalitet sna.

Takođe, joga i meditacija mogu biti posebno korisni za smanjenje stresa, jer pomažu u opuštanju tela i uma, smanjujući nivo stresa i anksioznosti.

3. Zdrava ishrana za stabilnost emocija

Hrana koju konzumiramo može značajno uticati na naše mentalno zdravlje. U menopauzi je važno unositi nutritivne namirnice koje stabilizuju raspoloženje i podržavaju hormonsku ravnotežu. Omega-3 masne kiseline (pronađene u ribi poput lososa, orasima i semenkama), kao i namirnice bogate magnezijumom (poput spanaća, avokada i banane), mogu pomoći u smanjenju simptoma stresa i anksioznosti.

Takođe, važno je izbegavati previše kofeina, alkohola i rafinisane šećere koji mogu pojačati simptome stresa i pogoršati ravnotežu hormona.

4. Kvalitetan san je ključ

Nedostatak sna u menopauzi može biti rezultat nesanice, noćnog znojenja i drugih simptoma. Međutim, kvalitetan san je od suštinskog značaja za mentalno zdravlje. Nedostatak sna povećava nivo stresa, utiče na koncentraciju i emotivnu stabilnost. Pokušajte stvoriti opuštajuću rutinu pre spavanja, uključujući čitanje, kupanje ili meditaciju. Održavanje redovnog vremena spavanja takođe pomaže u stabilizaciji biološkog ritma.

5. Podrška i društvene mreže

Nemojte se ustručavati da potražite podršku od prijatelja, porodice ili stručnjaka. Razgovaranje sa nekim o izazovima kroz koje prolazite može biti izuzetno terapeutno. Takođe, pridruživanje grupama žena koje prolaze kroz slične promene može pružiti osećaj zajedništva i smanjiti osećanje usamljenosti.

6. Mindfulness i tehnike opuštanja

Mindfulness, ili svesna pažnja, podrazumeva potpuno prisustvo u trenutku, bez prosuđivanja. Ove tehnike mogu pomoći u smanjenju stresa, povećanju emocionalne stabilnosti i poboljšanju opšteg osećaja blagostanja. Tehnike dubokog disanja, progresivna relaksacija mišića i vođene meditacije mogu biti korisne u svakodnevnom životu.

Zaključak

Iako menopauza može doneti izazove za mentalno zdravlje, s pravim pristupom i strategijama možete ublažiti ove promene i očuvati emocionalnu ravnotežu. Fizička aktivnost, pravilna ishrana, kvalitetan san i emocionalna podrška ključni su faktori za smanjenje stresa i postizanje opšteg blagostanja. Posvetite se sebi i svojim potrebama kako biste u ovom periodu života uživali u zdravlju i mentalnoj jasnoći.