Kako se rešiti sala na stomaku u menopauzi: U ovom periodu se metabolizam usporava i u telu nastaje haos

Menopauza je prirodna faza u životu svake žene, obično između 45. i 55. godine, koja može donijeti razne promjene u tijelu. Tijekom ovog razdoblja, hormonalne promjene mogu usporiti metabolizam, redistribuirati tjelesnu mast, potaknuti emocionalnu glad i smanjiti mišićnu masu, što može otežati održavanje zdrave tjelesne težine.

Među simptomima menopauze su:

• Valunzi i noćno znojenje
• Promjene raspoloženja
• Problemi sa spavanjem
• Smanjena seksualna želja
• Gubitak koštane i mišićne mase

Smanjenje mišićne mase dovodi do usporavanja bazalnog metabolizma, što znači da tijelo sagorijeva manje kalorija u mirovanju. Također, dolazi do promjena u distribuciji tjelesne masti, često s nagomilavanjem u području trbuha, što povećava rizik od metaboličkih problema.

Kako upravljati tjelesnom težinom tijekom menopauze? Evo nekoliko savjeta:

Prilagodba prehrane

• Smanjite unos kalorija: Ciljajte na 300-500 kalorija manje dnevno.
• Fokusirajte se na proteine: Uključite visokokvalitetne proteine poput piletine, ribe i mahunarki.
• Zdrave masnoće: Birajte maslinovo ulje, orašaste plodove i avokado.
• Složeni ugljikohidrati: Uključite cjelovite žitarice, voće i povrće, izbjegavajući jednostavne šećere.

Povećanje unosa vlakana

• Ciljajte na 25-30 grama vlakana dnevno kroz voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke.

Hidratacija

• Pijte između 1,5 i 2 litre vode dnevno.

Fizička aktivnost

• Uključite aerobne aktivnosti i treninge snage 2-3 puta tjedno. Preporučuje se 150-300 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno.

Kvaliteta sna

• Ciljajte na 7-9 sati sna i razmislite o tehnikama opuštanja.

Svjesno jedenje

• Razlikujte glad od apetita i jedite polako kako biste prepoznali signale sitosti.

Suplementacija

• Razgovarajte sa stručnjakom o potrebama za omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D.

Uzimanje ovih koraka može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i općeg blagostanja tijekom menopauze.

Bonus članak: Mentalno zdravlje i menopauza

Menopauza nije samo fizička promjena; ona također značajno utječe na mentalno zdravlje žene. Tijekom ovog razdoblja, hormonalne fluktuacije mogu dovesti do emocionalnih izazova, stresa i promjena u raspoloženju. Važno je prepoznati ove promjene i razviti strategije za podršku mentalnom blagostanju.

Razumijevanje emocionalnih promjena

Mnoge žene tijekom menopauze izvještavaju o osjećaju anksioznosti, depresije ili promjena raspoloženja. Ove promjene mogu biti uzrokovane smanjenjem estrogena, koji igra ključnu ulogu u regulaciji neurotransmitera, kao što su serotonin i dopamin, koji utječu na raspoloženje.

Savjeti za očuvanje mentalnog zdravlja

1. Redovita tjelesna aktivnost: Fizička aktivnost oslobađa endorfine, koji poboljšavaju raspoloženje. Preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno.
2. Zdrav način prehrane: Uravnotežena prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i zdravim masnoćama može pozitivno utjecati na raspoloženje i energiju.
3. Tehnike opuštanja: Praksanje meditacije, joge ili dubokog disanja može smanjiti stres i poboljšati mentalnu jasnoću.
4. Podrška zajednice: Razgovor s prijateljima, obitelji ili grupama za podršku može pomoći u smanjenju osjećaja izolacije i pružiti emocionalnu podršku.
5. Kvaliteta sna: Dobar san je ključan za mentalno zdravlje. Razvijanje redovitih navika spavanja i stvaranje opuštajućeg okruženja za spavanje može poboljšati kvalitetu sna.
6. Stručna pomoć: Ako se osjećate preopterećeno ili se simptomi ne smanjuju, razgovarajte s psihologom ili psihijatrom. Terapija može pružiti korisne alate za upravljanje emocionalnim promjenama.

Zaključak

Menopauza je izazovno razdoblje, ali razumijevanje mentalnih promjena i aktivno ulaganje u svoje mentalno zdravlje može pomoći u suočavanju s tim izazovima. Kroz podršku, samopomoć i, ako je potrebno, profesionalnu pomoć, žene mogu proći kroz menopauzu s većim osjećajem kontrole i blagostanja.