Grah prije kuhanja nikako nemojte potapati u vodi: Umjesto toga iskoristite jednu namirnicu

U Hrvatskoj je grah popularna namirnica, no unatoč njegovoj nutritivnoj vrijednosti, određeni spoj prisutan u njemu može izazvati probavne smetnje.

Iako mahunarke, orašasti plodovi, žitarice i sjemenke predstavljaju hranjive namirnice, one mogu nositi određene zdravstvene rizike zbog prisutnosti fitinske kiseline. Ova kiselina ima sposobnost vezivanja važnih minerala poput bakra, magnezija, joda, željeza i cinka, što znači da se ovi minerali eliminiraju iz tijela prije nego što mogu donijeti korist.

Probavni sustav ne posjeduje zaštitnu barijeru protiv fitinske kiseline, što otežava apsorpciju esencijalnih minerala, proteina i masti. Posljedica toga može biti manjak važnih hranjivih tvari, što može uzrokovati komplikacije u mišićno-koštanom, imunološkom i probavnom sustavu.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) navodi da fitinska kiselina može biti jedan od uzročnika anemije.

Namirnice bogate fitinskom kiselinom uključuju zob, rižu, pšenicu, grah, leću, kikiriki, grašak i soju. Velike količine ove kiseline prisutne su i u sjemenkama suncokreta, maka, lana, bundeve i sezama. Iako ove namirnice sadrže esencijalne hranjive tvari, uključujući vlakna, važno je održavati umjerenu konzumaciju.

Za smanjenje fitinske kiseline postoje različite metode. Jedna od najpoznatijih je termička obrada koja može smanjiti sadržaj fitinske kiseline za 30 do 35 posto. Međutim, najučinkovitiji rezultati postižu se potapanjem hrane u vodu. Ovaj postupak zahtijeva određeno vrijeme, primjerice, smeđu rižu treba namakati 12 sati, zobene pahuljice 10 do 12 sati, bijelu rižu devet sati, a biserni ječam šest sati. Kako bi se poboljšali rezultati, u vodu se može dodati mala količina octa ili limunovog soka.

Alternativno, hranu je moguće namakati u sirutki, što također smanjuje sadržaj fitinske kiseline. Klijanje graha i žitarica može smanjiti razinu fitinske kiseline za oko 50 posto. Kombinacija ovih metoda, kada se hrana najprije namače, a zatim kuha ili peče, najefikasniji je način eliminacije fitinske kiseline.

Kako smanjiti učinke fitinske kiseline u svakodnevnoj prehrani

Fitinska kiselina, prisutna u mnogim namirnicama poput graha, leće, žitarica, orašastih plodova i sjemenki, može biti korisna za zdravlje, ali također može ometati apsorpciju esencijalnih minerala poput željeza, cinka, magnezija i bakra. Iako fitinska kiselina ima svoje prednosti kao prirodni antioksidans, njezine negativne učinke na probavni sustav i apsorpciju hranjivih tvari moguće je ublažiti primjenom nekoliko jednostavnih metoda.

1. Namakanje hrane u vodi

Jedan od najučinkovitijih načina smanjenja fitinske kiseline je namakanje hrane prije pripreme. Ovaj proces omogućava aktivaciju enzima koji razgrađuju fitinsku kiselinu. Za najbolje rezultate, hranu je potrebno namakati u vodi nekoliko sati, pa čak i preko noći. Na primjer, rižu, zobene pahuljice i grah najbolje je namakati 10 do 12 sati. Uz to, u vodu možete dodati malo octa ili limunovog soka, što dodatno pomaže u smanjenju fitinske kiseline.

2. Klijanje žitarica i mahunarki

Klijanje žitarica i mahunarki nije samo prirodni način za poboljšanje hranjivih tvari, već i učinkovit način za smanjenje fitinske kiseline. Tijekom klijanja, razina fitinske kiseline može se smanjiti čak i do 50%. Ako volite pripremati vlastite klijance, ovo je jednostavan način da poboljšate kvalitetu svoje hrane. Najbolje je započeti s grahom, lećom ili sjemenkama poput suncokreta i lana.

3. Termička obrada hrane

Toplinska obrada također može smanjiti sadržaj fitinske kiseline, iako u manjoj mjeri u usporedbi s namakanjem ili klijanjem. Kuhanje, pečenje i prženje mogu smanjiti količinu fitinske kiseline za 30 do 35 posto. Iako sama toplinska obrada ne može potpuno eliminirati fitinsku kiselinu, ona doprinosi smanjenju njezinog utjecaja na zdravlje.

4. Fermentacija hrane

Fermentacija je još jedan izvrstan način smanjenja fitinske kiseline. Tijekom fermentacije, mikroorganizmi koji se razvijaju u procesu pretvaraju fitinsku kiselinu u lakši oblik za probavu i apsorpciju. Na primjer, kiseljenje žitarica poput pšenice ili kukuruza može značajno smanjiti razinu fitinske kiseline. Fermentacija se također koristi u pripremi tradicionalnih jela poput kiselog kupusa, kefira i tempeha, koji su bogati korisnim bakterijama i hranjivim tvarima.

5. Oprez s prekomjernom konzumacijom hrane bogate fitinskom kiselinom

Iako su mahunarke, žitarice, orašasti plodovi i sjemenke nutritivno bogate i zdrave, važno je paziti na njihov unos ako se konzumiraju u velikim količinama, osobito bez primjene metoda za smanjenje fitinske kiseline. Preporuča se uravnotežena prehrana u kojoj ćete ove namirnice konzumirati u umjerenim količinama, a istovremeno osigurati unos hrane bogate vitaminima i mineralima koji podržavaju zdravlje.

Zaključak

Iako fitinska kiselina može ograničiti apsorpciju nekih važnih minerala, postoje učinkoviti načini za smanjenje njezinog utjecaja na zdravlje. Namakanje hrane, klijanje, fermentacija i termička obrada samo su neki od jednostavnih trikova koji mogu poboljšati vašu prehranu i omogućiti vam da uživate u svim prednostima hranjivih namirnica. Kombiniranjem ovih metoda, možete uživati u zdravim, bogatim obrocima bez brige o fitinskoj kiselini.