Doktorka otkrila koji sastojak se obavezno dodaje u pasulj da ne bi nadimao: NIKAKO ga ne potapajte u vodu, već…

Pasulj je jedna od najomiljenijih namirnica u srpskoj kuhinji, a mnogi ljudi imaju svoje specifične metode pripreme, koje pojednostavljuju kuhanje vojnog graha ili posnih prebranica. Ipak, važno je napomenuti da pasulj može uzrokovati probavne probleme zbog prisutnosti određene tvari u njemu.

Mahunarke, orašasti plodovi, žitarice i sjemenke bogate su hranjivim tvarima, no mogu predstavljati rizik za zdravlje zbog fitinske kiseline. Ova kiselina se veže za važne minerale poput bakra, magnezija, joda, željeza i cinka, zbog čega se oni prerano izbacuju iz organizma, što znači da ne mogu biti iskoristeni u korist tijela.

Probavni sustav nema zaštitu od fitinske kiseline, koja ometa apsorpciju esencijalnih minerala, proteina i masti, što može dovesti do nedostatka hranjivih tvari i kasnijih problema u mišićno-koštanom, imunološkom i probavnom sustavu. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO) i endokrinologinji Zuhri Pavlovoj, fitinska kiselina smatra se jednim od glavnih uzroka anemije uzrokovane nedostatkom željeza kod osoba koje slijede vegetarijansku prehranu.

Namirnice bogate fitinskom kiselinom uključuju zob, rižu, pšenicu, sve vrste žitarica, kao i grah, leću, kikiriki, grašak i soju. Neki orašasti plodovi, poput lješnjaka, badema i oraha, također sadrže visok udio ove kiseline. Sjemenke suncokreta, maka, lana, bundeve i sezama također imaju značajnu koncentraciju fitinske kiseline.

Iako su ove namirnice bogate važnim nutrijentima, uključujući vlakna, Pavlova preporučuje da ih ne eliminiramo iz prehrane, već da primijenimo određene tehnike za smanjenje sadržaja fitinske kiseline. Jedna od metoda je toplinska obrada, koja može smanjiti razinu fitinske kiseline za 30 do 35 posto. Najučinkovitiji način je namakanje hrane u vodi, iako ovaj proces zahtijeva puno vremena. Na primjer, smeđa riža treba biti namakana 12 sati, zobene pahuljice od 10 do 12 sati, bijela riža oko devet sati, a biserni ječam šest sati. Za bolji rezultat, preporučuje se dodavanje malo octa ili limunovog soka u vodu za namakanje.

Pavlova također savjetuje alternativu, namakanje hrane u sirutki, što također može pomoći u smanjenju fitinske kiseline. Osim toga, proces klijanja graha i žitarica može smanjiti razinu fitinske kiseline za oko 50 posto. Najbolji rezultat postiže se kombiniranom obradom hrane, kada se hrana prvo namoči, a potom kuha ili peče, čime se najviše eliminira fitinska kiselina.

Kako pravilno pripremiti pasulj i druge mahunarke kako biste izbjegli probavne probleme

Pasulj je jedan od temelja tradicionalne srpske kuhinje, cijenjen zbog svoje nutritivne vrijednosti i raznolike primjene u jelima. Iako je izuzetno bogat vlaknima, proteinima i drugim hranjivim tvarima, mnogi se suočavaju s probavnim problemima nakon konzumacije pasulja i drugih mahunarki. Razlog tome leži u fitinskoj kiselini, koja može ometati apsorpciju važnih minerala i uzrokovati nelagodu u probavnom sustavu. Srećom, postoje načini kako smanjiti njen učinak i uživati u svim prednostima pasulja bez neugodnih posljedica.

1. Zašto je pasulj i druge mahunarke problematičan za probavu?

Pasulj, kao i ostale mahunarke poput leće, graška i soje, sadrži fitinsku kiselinu, koja ima sposobnost vezivanja minerala poput željeza, magnezija, kalcija i cinka. Ovo povezivanje može ometati njihovu apsorpciju u organizmu, što potencijalno dovodi do minerale deficitnih stanja. Osim toga, fitinska kiselina može izazvati nelagodu u probavnom sustavu, uzrokujući nadutost i plinove, jer ljudski organizam ne proizvodi enzime koji mogu razgraditi ovu kiselinu.

2. Tehnike smanjenja fitinske kiseline u pasulju

Srećom, postoje brojni načini kako smanjiti količinu fitinske kiseline i učiniti pasulj lakšim za probavu:

• Namakanje: Najefikasnija metoda za smanjenje fitinske kiseline je namakanje pasulja u vodi. Prije nego što započnete s kuhanjem, potopite pasulj u vodu najmanje 8 sati, a najbolje 12 sati. Ovaj proces omogućava fitinskoj kiselini da pređe u vodu, čime se smanjuje njezina koncentracija. Za najbolje rezultate, dodajte malo limunovog soka ili octa u vodu za namakanje, jer kiseline mogu dodatno pomoći u neutralizaciji fitinske kiseline.
• Klijanje: Klijanje graha i drugih mahunarki također je izvrstan način za smanjenje fitinske kiseline. Klijanjem se aktivira enzimatički proces koji razgrađuje fitinsku kiselinu, a klijali pasulj postaje lakše probavljiv i bogatiji hranjivim tvarima. Proces klijanja traje nekoliko dana, a nakon toga možete pasulj koristiti u raznim jelima.
• Kuhanje pod pritiskom: Kuhanje pasulja u ekspres loncu također je korisna metoda za smanjenje fitinske kiseline. Iako se dugotrajno kuhanje u običnoj vodi također koristi, ekspres lonac skraćuje vrijeme kuhanja, dok istovremeno pomaže u uklanjanju toksina i smanjenju količine fitinske kiseline.

3. Alternativne tehnike: Sirutka i fermentacija

Osim osnovnog namakanja, Pavlova sugerira korištenje sirutke za smanjenje fitinske kiseline. Namakanje pasulja u sirutki, koja je bogata enzimima, može dodatno pomoći u razgradnji fitinske kiseline. Ovaj postupak može smanjiti negativne učinke na probavu i povećati količinu korisnih nutrijenata u mahunarkama.

Fermentacija je još jedan vrlo učinkovit način pripreme pasulja i drugih mahunarki. Ovaj proces ne samo da smanjuje količinu fitinske kiseline, već također povećava bioavailabilnost vitamina i minerala. Fermentirani pasulj može biti vrlo lak za probavu i imati bolje nutritivne osobine.

4. Preporuke za konzumaciju pasulja i mahunarki

Nakon što ste primijenili odgovarajuće metode pripreme, pasulj možete koristiti u različitim jelima. Od tradicionalnih srpskih jela kao što su pasulj na varivo i prebranac, do modernih salata i vegetarijanskih burgera, pasulj je izuzetno svestran. Međutim, važno je ne pretjerivati s količinom, posebno ako niste navikli na mahunarke u svojoj prehrani. Uvođenjem pasulja u vašu prehranu postepeno, možete dati svom probavnom sustavu dovoljno vremena da se prilagodi.

5. Zaključak: Pasulj bez problema

Pasulj je izuzetno hranjiv, ali zahtijeva pažljivo pripremanje kako bi bio lakše probavljiv i kako bi se izbjegli potencijalni problemi s apsorpcijom minerala. Namakanje, klijanje, kuhanje pod pritiskom, upotreba sirutke ili fermentacija – sve su to efikasne metode za smanjenje fitinske kiseline. Pravilnom obradom, pasulj može biti izvrstan izvor proteina, vlakana i drugih esencijalnih hranjivih tvari, a probavni problemi će biti smanjeni ili potpuno eliminirani.