ZAŠT0 SE JAVLJA ISPREKIDANI SAN I KAKO DA BRZ0 P0NOVO ZASPITE: Doktor otkriva šta nikako ne smijete da uradite ako se probudite usred noći

Svako ko je ikada doživeo buđenje usred noći i pokušao ponovo da zaspi, zna koliko to može biti iscrpljujuće. Mnogi ljudi ne uspevaju da zaspe ponovo i ostaju budni do jutra. Prema podacima američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti, više od 17% odraslih ima poteškoće sa spavanjem skoro svakog dana. Dr. Bajkan Luo, stručnjakinja za spavanje iz San Franciska i izvršna direktorka kompanije LumosTech, koja proizvodi pametne maske za spavanje, objašnjava uzroke noćnih buđenja i pruža savete za njihovo prevazilaženje.

Glavni uzroci poremećenog sna često su stres, anksioznost, bol ili nelagodnost, kao i promene u okolini, poput buke ili temperature. Takođe, poremećaji sna kao što su sindrom nemirnih nogu ili hrkanje mogu dovesti do buđenja.

Šta raditi kada se probudite?

Ako se probudite tokom noći, najbolje je da ostanete u krevetu, opustite se i pokušate ponovo da zaspite, savetuje dr Luo. Preporučuje korišćenje tehnika kao što su progresivna relaksacija, vežbe disanja, „bijela buka“ ili druge metode koje pomažu u opuštanju.

Ako nakon 10-15 minuta ne možete ponovo da zaspite, dr Luo savetuje da ustanete iz kreveta i preselite se na tiho i udobno mesto, poput kauča, gde možete započeti neku mirnu aktivnost sa malom mentalnom stimulacijom, kao što je čitanje, a potom se vratiti u krevet.

Greške koje treba izbegavati

Jedna od najčešćih grešaka koju ljudi prave je proveravanje vremena ili korišćenje telefona nakon buđenja. Dr Luo upozorava da proveravanje vremena samo povećava stres i otežava ponovni san. Takođe, sadržaj na telefonu može biti previše stimulativan i otežati opuštanje.

Šta treba da znate o svom unutrašnjem satu?

Noćno buđenje može biti posledica nesklada između vašeg unutrašnjeg sata i rasporeda spavanja. San je pod uticajem dva ključna faktora: rano uveče, povećanje pritiska sna, što nas tera na san, i kasnije, cirkadijalna signalizacija koja održava san. Ako se pritisak sna smanji pre nego što se aktivira cirkadijalni signal, može doći do buđenja.

Ako se često budite noću, pokušajte da prilagodite svoj unutrašnji sat. Neki saveti za usklađivanje cirkadijalnog ritma uključuju buđenje u isto vreme svakog dana, promena u vremenu obroka, uzimanje melatoninskih suplemenata, vežbanje u različito doba dana i umeren unos kofeina ujutro.

Kako prevazići noćna buđenja i poboljšati kvalitet sna

Noćna buđenja su problem sa kojim se mnogi suočavaju. Ponekad se probudimo u sred noći i ne možemo ponovo da zaspite, što nas ostavlja iscrpljenima i frustriranim. Uzimajući u obzir da kvalitet sna ima ključnu ulogu u našem opštem zdravlju i dobrobiti, važno je naučiti kako da prepoznamo uzroke ovih buđenja i kako da ih prevaziđemo. Evo nekoliko dodatnih saveta za bolji san:

1. Ustajte i napravite pauzu

Ako ne možete ponovo da zaspite nakon što ste se probudili, dr. Bajkan Luo savetuje da ustanete iz kreveta i uradite nešto umirujuće. To može biti čitanje, slušanje umirujuće muzike ili meditacija. Ponekad samo promena okruženja može pomoći vašem mozgu da se opusti i vrati u san.

2. Razvijanje rutine pred spavanje

Jedan od ključnih faktora za dobar san je stabilna rutina. Odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme svakog dana pomaže vašem telu da uskladi svoj unutrašnji sat. Takođe, 30-60 minuta pre spavanja izbegavajte stimulativne aktivnosti poput gledanja u ekran telefona, televizora ili računara, jer svetlost ekrana može smanjiti proizvodnju melatonina – hormona koji vam pomaže da zaspite.

3. Ishrana koja podržava san

Ono što jedete tokom dana takođe može uticati na kvalitet vašeg sna. Izbegavajte teške obroke neposredno pre spavanja, kao i kofein i alkohol, jer oni mogu ometati cikluse sna. Umesto toga, jedite lagane večere koje sadrže triptofan, amino kiselinu koja pomaže proizvodnji serotonina i melatonina, poput ćuretine, orašastih plodova i banane.

4. Vežbanje u pravo vreme

Redovno vežbanje može značajno poboljšati kvalitet sna, ali vreme kada vežbate ima važnu ulogu. Intenzivna fizička aktivnost pre spavanja može povećati nivo energije i otežati uspavljivanje. Idealno je da vežbanje obavite ujutro ili u popodnevnim satima, ali izbegavajte vežbanje neposredno pre spavanja.

5. Uspostavite prijatno okruženje za spavanje

Vaše okruženje za spavanje može značajno uticati na kvalitet sna. Držite sobu hladnom, tamnom i tihom. Ako vam smeta buka, razmislite o korišćenju „beli šum“ uređaja ili ugradnji zvučnih izolacija. Takođe, pobrinite se da vaš dušek i jastuci budu udobni i da vaša posteljina bude prijatna na dodir.

6. Tehnike smanjenja stresa

Stres je jedan od glavnih uzroka nesanice, pa je važno da naučite kako da se opustite. Pre spavanja, možete praktikovati meditaciju, duboko disanje, jogu ili slične tehnike opuštanja koje smanjuju napetost u telu i umu. Ove tehnike mogu pomoći da se umirite i pripremite za miran san.

7. Konsultujte se sa stručnjakom

Ako su vaša noćna buđenja česta i ako većina strategija ne pomaže, možda je vreme da se posavetujete sa stručnjakom za spavanje. Poremećaji kao što su apneja u snu, sindrom nemirnih nogu ili nesanica mogu biti ozbiljni problemi koji zahtevaju stručnu pomoć. Lako je zanemariti ove simptome, ali pravilno lečenje može vam vratiti kvalitetan san i poboljšati vašu svakodnevnu funkcionalnost.

Zaključak

Noćna buđenja mogu biti frustrirajuća, ali uz odgovarajući pristup i promene u svakodnevnim navikama, moguće je poboljšati kvalitet sna i smanjiti učestalost buđenja. Razumevanje uzroka buđenja, usklađivanje unutrašnjeg sata i stvaranje povoljnog okruženja za spavanje samo su neki od načina kako možete poboljšati svoj san. Kroz rutinu, opuštanje i pažljiv pristup ishrani i fizičkoj aktivnosti, možete se vratiti u ritam mirnog i osvežavajućeg sna.