Prirodni antibiotici na vašem tanjiru: Dobrobiti i pravilna priprema zelenog lisnatog povrća!

Ako želite da sačuvate svoje zdravlje, poboljšate rad mozga i zaštitite se od raka, neka se na vašem tanjiru što češće nađe – zeleno lisnato povrće, poput kelja, raštike (raštana), matovilca, blitve i spanaća.

 

Hrana poput raštike koju su jeli naši preci, prava je riznica antioksidansa, vlakana, vitamina i minerala, a uz to je siromašna kalorijama.

 

Zeleno lisnato povrće donosi vam brojne dobrobiti, pa tako štiti od demencije, sprečava osteoporozu, gojaznost i srčana oboljenja, čuva vid i snižava visoki krvni pritisak.

 

Ali to je samo delić njihovih fantastičnih lekovitih svojstava.

Kruciferoli poput kelja, raštike i brokolija sadrže i glukozinolate, koji sprečavaju rast određenih vrsta raka.

 

Zahvaljujući magnezijumu i triptofanu, ova vrsta lisnatog povrća pruža i snažnu zaštitu vašem srcu i mozgu.

 

U lisnato povrće spadaju i spanać i blitva, koji su sličnog ukusa i nutritivnih vrednosti jer pripadaju istoj porodici povrća.

 

Bogati su gvožđem, koje je važno u prenosu kiseonika pa su odlična pomoć kod anemije.

 

Zdrave salate poput endivije, rimske salate, matovilca, radiča i rukole takođe spadaju u zeleno lisnato povrće, stoga njima svaki dan upotpunite svoje obroke, zavisno od sezone.

 

Prirodni antibiotici na vašem tanjiru

Sve zeleno lisnato povrće sadrži zeleni pigment – hlorofil, koji opskrbljuje organizam kiseonikom, izvrsno ga čisti od toksina i štiti od raka.

Novija istraživanja su pokazala da ovo povrće sadrži i važan molekul sa sumporom – SQ (glukoza 6-sulfonat).

Iako ljudski organizam ne uspeva da preradi SQ, njime se hrane dobre bakterije u crevima, dok s druge strane SQ sprečava, odnosno blokira delovanje patogenih bakterija.

 

Što je povrće tamnije, to sadrži više SQ-a. Stoga, jedite što više tamnozelenog povrća kako bi vaš probavni sistem izvrsno funkcionisao i kako biste osnažili dobre bakterije u crevima, koje su važne za vaše optimalno zdravlje.

 

Sirovo, blanširano ili kuvano na pari

Kad je reč o zelenom povrću, jako je važan način njegove pripreme, koja uključuje što kraće blanširanje ili kuvanje na pari.

 

Većinu tog povrća možete jesti sirovo, na primer kelj, brokoli, raštiku, blitvu, spanać i sve vrste salata.

 

Važno je da te namirnice nikad ne prekuvate. Na primer, ako kuvate spanać više od preporučene jedne minute, u njemu više neće ostati puno od njegovih veličanstvenih dobrobiti.

 

Ideje za spremanje

 

Sirovo zeleno lisnato povrće možete dodavati u:

 

• smutije
• salate
• sendviče
• tortilje

 

Izvrsna ideja je i upotreba većih listova kelja ili blitve za tortilju umesto testa.

 

Lisnato povrće možete kratko kuvati na pari ili blanširati pa preliti maslinovim uljem s dodatkom usitnjenog belog luka i prstohvata soli. Po želji, ovo povrće možete kratko kuhati na pari pa ga dodati u druga jela poput supa, variva od mahunarki i povrća, lazanja i sl.

 

Spanaćem i rukolom možete posuti i svoju omiljenu picu od povrća. Kelj, spanać i rukoli možete dodati pred kraj pripreme jela sa testeninom za bogatiji ukus.

1. Raštika

Ovo staro, mediteransko, rustično zeleno povrće još je u doba antike bilo cenjeno zbog svojih nutritivnih vrednosti. Danas je, nažalost, poprilično zaboravljeno pa se raštika retko nađe na našim tanjirima. Slična je kelju i blitvi, ima malo deblje listove i pomalo gorkast ukus, a najbolje ju je brati posle prvih mrazova jer tada poprima slatkast ukus.

 

Raštika je niskokalorična: jedna šoljica ovog nutritivno vrednog povrća sadrži samo 50 kcal. Odličan je izvor kalcijuma, vitamina A, B6, B9 i C. Od sveg lisnatog povrća raštika je najbolji izvor vitamina K, koji je jako važan za zgrušavanje krvi. Zahvaljujući obilju glukozinolata, raštika je izvrstan borac protiv karcinoma.

 

Priprema i kuvanje

 

Raštiku je dovoljno malo oprati pod mlazom tople vode. Zdrave i čvrste listove narežite na uske trake, a stabljiku na komadiće. Ako je stabljika predebela, možete prvo nju kuvati 2-3 minute na pari, pa tek onda dodati listove.

 

Za raštiku je važno da je ne prekuvate: dovoljno je 5 minuta kuvati je na pari kako bi se sačuvale sve njene nutritivne vrednosti. Raštiku možete izvrsno kombiniovati sa krompirom kuvanim na pari.

 

Takođe, možete je konzumirati s dodatkom maslinovog ulja, soka od limuna, belog luka i prstohvata morske soli i bibera. Bogatstvo ukusa vam je zagarantovano!

 

Lekovita svojstva:

 

• snižava krvni pritisak
• štiti od nastanka karcinoma
• čisti organizam od toksina
• deluje protivupalno
• snaži kosti
• sprečava anemiju
• usporava starenje
• poboljšava probavu
• čuva zdravlje srca i krvnih sudova

Učestalom konzumacijom raštike možete se zaštititi i od ovih oboljenja: Kronove bolesti, sindroma iritabilnog creva, reumatoidnog artritisa, dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma.

 

2. Kelj

Zajedno s brokolijem, raštikom i kupusom, kelj spada među kruciferole. S jedne strane, kelj je nutritivno najbogatije povrće na planeti, a s druge vrlo je siromašan kalorijama. U 100 g kelja ima samo 36 kcal, stoga odličan je izbor i za sve one koji priželjkuju vitku liniju.

 

Njegovi zeleni kovrdžavi listovi sadrže obilje vitamina A, C i K, a mogu se pohvaliti i antioksidansima poput beta-karotena i luteina, koji smanjuju oksidativna oštećenja ćelija. Sadrži i kalcijum, gvožđe, kalijum, bakar, mangan, vlakna i hlorofil.

 

Takođe, baš kao i raštika, i kelj obiluje vitaminom K, što znači da dosta pomaže u očuvanju zdravih i snažnih kostiju i njihovoj mineralizaciji.

 

Priprema i zdravo kuvanje

 

Preporuka je kelj dobro oprati i jesti ga sirovog. Možete ga kratko kuvati poput blitve, od njega praviti sveži sok, dodavati ga svežeg u salate, a jako je popularan i čips od listova kelja.

 

Preporučuje se kuvanje kelja na pari samo 5 minuta. Tako se najbolje mogu očuvati njegove nutritivne vrednosti. Svakako ga kombinujte sa nekom zdravom masnoćom poput maslinovog ulja kako bi se povećala apsorpcija nutrijenata iz kelja.

 

Lekovita svojstva kelja:

 

• smanjuje loš holesterol
• pridonosi dobroj probavi
• štiti zdravlje očiju
• snižava šećer u krvi
• dobar je u borbi protiv raka želuca, raka dojke, jajnika
• snaži kosti i zube
• jača imuni sistem
• smanjuje rizik odinfekcija

3. Spanać

Spanać spada u istu biljnu porodicu kao i blitva – Amaranthaceae. Ovo lisnato povrće nežnih listova obiluje vitaminima K i A te manganom. Spanać sadrži i gvožđe, magnezijum, cink, kalijum i kalcijum. Takođe, izvrstan je izvor folata, koji opušta krvne sudove i snižava krvni pritisak, pa je jako važan i za trudnice i zdravlje novorođenčadi.

 

Zahvaljujući beta-karotenu, luteinu i zeaksantinu, spanać štiti vaš vid i smanjuje iritacije očiju. Odličan je izvor i koenzima Q10, koji igra važnu ulogu u radu našeg kardiovaskularnog sistema.

 

Priprema i zdravo kuvanje

 

Spanać možete jesti sirov kao dodatak salatama ili smutijima. Ako ga volite kuvanog, blanširajte ga svega 1 minut. Umesto sa bosiljkom, možete praviti pesto sa sirovim spanaćem.

 

Lekovita svojstva:

 

• poboljšava vid i ublažava iritacije očiju
• ima snažna antioksidativna svojstva
• smanjuje preterano krvarenje
• podstiče metabolizam
• čuva zdravlje jetre i probavnog trakta
• održava i normalizuje krvni pritisak
• deluje protiv čira na želucu
• sprečava osteoporozu
• smanjuje rizik od ateroskleroze
• snaži srce

4. Blitva

Za savršen i zdrav obrok sve što vam treba jeste svežanj blitve, malo krompira i maslinovog ulja. Blitva uključuje impresivnu listu nutrijenata, a neki od njih su vitamini K, C, A i E. Obiluje mineralima poput gvožđa, magnezijuma, mangana, natrijuma, kalcijuma, bakra i kalijuma.

 

Sadrži i znatne količine polifenolnih antioksidansa i dijetalnih vlakana. Osim što je dobra za probavu, blitva pomaže u održavanju zdravih nivoa šećera u krvi. Blitva u svom sastavu uključuje i dosta gvožđa i bakra, minerala koji igraju važnu ulogu u radu crvenih krvnih zrnaca.

 

Vitamin K i kalijum iz blitve pridonose bojim moždanim funkcijama. Zahvaljujući kalijumu, blitva je izvrsna i za vaše kosti. Takođe, ovo ukusno povrće sadrži jake antioksidanse (vitamine C i E, cink, lutein, zeaksantin, kvercetin) koji smanjuju rizik od karcinoma debelog creva.

 

Priprema i zdravo kuvanje

 

Blitvu je dovoljno kuvati 3 minute. Kombinujte je sa zdravim masnoćama poput maslinovog ulja – to će pomoći apsorpciji karotenoida.

Lekovita svojstva:

 

• pomaže kod dijabetesa
• jača kosti
• podstiče probavu
• jača kognitivne sposobnosti
• pomaže kod anemije
• pridonosi dobroj cirkulaciji
• čuva zdravlje srca
• smanjuje rizik od raka debelog creva
• sprečava makularnu degeneraciju i noćno slepilo