Koliko trebam težiti za svoju visinu i godine

Jeste li se ikada zapitali koja bi bila vaša idealna tjelesna težina? Koliko biste trebali težiti s obzirom na svoju visinu i godine? Donosimo vam nekoliko formula koje pomažu u određivanju optimalne težine za pojedinca.

Formule za izračunavanje idealne težine

Danas postoji nekoliko metoda za izračunavanje idealne tjelesne težine, a najpoznatija je formula za indeks tjelesne mase (BMI). Iako BMI može biti korisna smjernica za procjenu tjelesne mase, to je grubi pokazatelj i ne uzima u obzir faktore poput tjelesne građe i dobi.

BMI se izračunava kao omjer tjelesne mase u kilogramima i kvadrata visine u metrima. Ako je rezultat manji od 18,5, to znači pothranjenost, dok BMI veći od 40 označava tešku pretilost. Međutim, BMI ne daje potpuni uvid u zdravstveno stanje jer ne uzima u obzir različite tjelesne građe i druge faktore.

Za precizniji izračun, koristi se Kreffova formula, koja uzima u obzir ne samo vašu visinu i težinu, već i tjelesnu građu. Ovo može dati točniji rezultat u odnosu na BMI.

Kreffova formula

Kreffova formula razdvaja ljude prema tri tipa građe tijela: prosječna, srednja i sitna. Formule za izračun idealne težine su sljedeće:

1. Prosječna građa:
   (visina u cm−100)+(dob10)×0.9×1.1(\text{visina u cm} – 100) + (\frac{\text{dob}}{10}) \times 0.9 \times 1.1(visina u cm−100)+(10dob​)×0.9×1.1

   Primjer: Ako ste visoki 165 cm i imate 30 godina:
   (165−100)+(3010)×0.9×1.1=67.32(165 – 100) + (\frac{30}{10}) \times 0.9 \times 1.1 = 67.32(165−100)+(1030​)×0.9×1.1=67.32 kg.

2. Srednja građa:
   (visina u cm−100)+(dob10)×0.9(\text{visina u cm} – 100) + (\frac{\text{dob}}{10}) \times 0.9(visina u cm−100)+(10dob​)×0.9

   Primjer: Ako ste visoki 165 cm i imate 30 godina:
   (165−100)+(3010)×0.9=61.2(165 – 100) + (\frac{30}{10}) \times 0.9 = 61.2(165−100)+(1030​)×0.9=61.2 kg.

3. Sitna građa:
   (visina u cm−100)+(dob10)×0.9×0.9(\text{visina u cm} – 100) + (\frac{\text{dob}}{10}) \times 0.9 \times 0.9(visina u cm−100)+(10dob​)×0.9×0.9

   Primjer: Ako ste visoki 165 cm i imate 30 godina:
   (165−100)+(3010)×0.9×0.9=55.08(165 – 100) + (\frac{30}{10}) \times 0.9 \times 0.9 = 55.08(165−100)+(1030​)×0.9×0.9=55.08 kg.

Opseg struka i zdravlje

Jedan od pokazatelja tjelesne mase je opseg struka, koji može pružiti dodatne informacije o zdravstvenom stanju. Ako vam je opseg struka manji ili jednak polovici visine, vaša tjelesna masnoća je u normalnim granicama. Ako je veći, nakupljena masnoća može ugroziti vaše zdravlje.

Za precizniji pokazatelj, možete izračunati omjer opsega struka i bokova. Na primjer, ako je opseg struka 71 cm, a bokova 36 cm, izračun bi bio:
7136=1.97\frac{71}{36} = 1.973671​=1.97.

Prema izvještaju Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) iz 2008. godine, pretilost se definira kao omjer veći od 0,9 za muškarce i 0,85 za žene.

Nadam se da vam ove formule pomažu u procjeni vaše idealne tjelesne težine!

Kako održati idealnu tjelesnu težinu?

Održavanje idealne tjelesne težine važno je za vaše zdravlje, energiju i opću dobrobit. Iako postoji mnogo formula i metoda za izračunavanje idealne težine, ključno je ne samo postići tu težinu, nego i održati je. U ovom bonus članku, istražit ćemo kako možete upravljati svojom težinom na zdrav način i dugoročno očuvati zdravlje.

1. Zdravlje kao prioritet, a ne broj na vagi

Ponekad se previše fokusiramo na brojke na vagi. Idealna tjelesna težina nije samo o tome koliko težimo, već o tome kako se osjećamo, koliko energije imamo i koliko smo zdravi. Važno je zapamtiti da je zdravlje mnogo više od same brojke, a tjelesna aktivnost, prehrana i mentalno zdravlje čine sveukupnu sliku vašeg blagostanja.

2. Uravnotežena prehrana

Jedan od najvažnijih faktora u održavanju zdrave tjelesne težine je pravilna prehrana. Uravnotežena prehrana obuhvaća:

• Voće i povrće: Bogati su vlaknima, vitaminima i mineralima, te su niskokalorični.
• Proteini: Mogu se naći u nemasnim mesima, ribi, jajima, mliječnim proizvodima, ali i biljnim izvorima poput mahunarki i tofua.
• Zdrave masnoće: Avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi i sjemenke nude zdrave masnoće koje podržavaju zdravlje srca i pomažu u održavanju stabilne energije.
• Cjelovite žitarice: Kruh, riža i tjestenina od cjelovitih žitarica bogati su vlaknima i pomažu u održavanju osjećaja sitosti.

Ove grupe hrane ne samo da će vam pomoći da održite idealnu težinu, već i da se osjećate vitalnije i zdravije.

3. Redovita fizička aktivnost

Tjelovježba je ključni faktor u održavanju zdrave tjelesne težine. Nije važno što odaberete – važno je da ostanete dosljedni i uživate u aktivnosti. Preporučuje se kombinacija aerobnih vježbi (poput brze šetnje, trčanja, vožnje bicikla) i vježbi snage (poput dizanja utega ili pilatesa) kako biste održali ravnotežu između sagorijevanja kalorija i izgradnje mišićne mase.

Redovita tjelovježba ne samo da vam pomaže u sagorijevanju kalorija, već poboljšava vašu kardiovaskularnu funkciju, povećava energiju i poboljšava raspoloženje.

4. Pravilno spavanje i smanjenje stresa

San i stres imaju značajan utjecaj na vašu tjelesnu težinu. Nedostatak sna može povećati vašu sklonost prejedanju jer smanjuje razinu hormona leptina, koji je odgovoran za osjećaj sitosti. S druge strane, povećava razinu hormona kortizola, koji potiče nakupljanje masti u tijelu.

Smanjenje stresa kroz tehnike poput meditacije, dubokog disanja ili jednostavnih aktivnosti poput šetnje može smanjiti negativan utjecaj stresa na vašu težinu i opće zdravlje.

5. Postavljanje realnih ciljeva

Postavljanje realnih ciljeva ključno je za održiv napredak. Umjesto da se opterećujete idejom o brzoj promjeni, postavite ciljeve koji su izvedivi i dugoročni. Na primjer, cilj može biti smanjenje težine za 0,5 do 1 kg mjesečno. Ovaj pristup je mnogo održiviji od brzih dijeta koje mogu biti nezdrave i teže za dugoročno održavanje.

6. Praćenje napretka i fleksibilnost

Kada pokušavate održati idealnu tjelesnu težinu, važno je redovito pratiti napredak, ali i biti fleksibilan. Ponekad će doći dani kada ćete odstupiti od svojih ciljeva, a to je potpuno normalno. Bitno je da se ne obeshrabrite. Umjesto toga, usmjerite svoj fokus na dugoročne ciljeve i prilagodite svoj plan kad to bude potrebno.

7. Hydratacija

Voda je osnovna za mnoge funkcije u tijelu, uključujući metabolizam. Dobar hidratacijski status pomaže u održavanju energije, smanjenju apetita i poboljšanju općeg zdravlja. Preporučuje se unositi dovoljno vode tijekom dana – obično oko 2 do 3 litre, ovisno o vašim aktivnostima i potrebama.

8. Podrška i motivacija

Održavanje zdrave tjelesne težine često je lakše uz podršku drugih. Bilo da je riječ o obitelji, prijateljima ili čak profesionalnim trenerima i nutricionistima, imanje motivacije i podrške može vam pomoći da ostanete na pravom putu. Pronađite ljude koji vas razumiju i podržavaju, a to će učiniti proces lakšim i ugodnijim.

Zaključak

Održavanje idealne tjelesne težine nije samo pitanje estetike, već zdravlja. S pravim pristupom – uravnoteženom prehranom, redovitom tjelesnom aktivnošću, kvalitetnim snom i smanjenjem stresa – možete postići i održati zdravu težinu koja će vam omogućiti da živite dug i kvalitetan život. Setite se, put prema zdravlju je maraton, a ne sprint.