Mentalno zdravlje – ključ je u vježbanju
Sasvim smo sigurni da već znate kako neaktivan način života doprinosi hroničnim nepovoljnim stanjima organizma poput gojaznosti, dijabetesa, srčanih oboljenja, raka, osteoporoze i preuranjene smrti. Možda ste i vi u onoj trećini stanovništva koji su, kao i mi, odlučili da više vježbate.
Ali, koliko često pomislite na uticaj vježbanja na mentalno zdravlje?
Rasprostranjenost depresije i anksioznosti je veća nego što je ikad prije zabilježena u najrazličitijim zemljama, od kojih su neke Indija, SAD, Velika Britanija i Kina. Nema sumnje da neka obilježja „modernog života“, kao što su sve veća društvena izolovanost, loša ishrana, koncentrisanost na novac i imidž, utiču na ovakvu situaciju. Ipak, nedostatak aktivnosti je jedan od ključnih faktora.
Većina ljudi zna da šetnja kad je sunčan dan ili čak i kratak boravak u teretani može za kratko da popravi raspoloženje. Poznato je da vježbanje stimuliše tijelo da proizvodi endorfine i enkefaline, hormone koji prirodno nastaju u tijelu i odgovorni su za dobro raspoloženje, što dovodi do toga da nam se čini da se i mnogi problemi lakše rješavaju. Sam čin koncentrisanja na vježbanje može da nam osigura predah od trenutnih problema i štetnih razgovora sa samima sobom. Pored toga, u zavisnosti od toga kako se vježba, ljudi mogu da imaju koristi od smirujućih vježbi ili da dobiju više energije ili da izađu i više se druže, što su sve aktivnosti koje poboljšavaju raspoloženje i opšte stanje organizma.
Međutim, ideja da fizička vježba može suštinski nešto promijeniti u vezi sa mentalnim zdravljem je malo manje očigledna – naročito ako se uzme u obzir razlika koja se na Zapadu pravi između uma i tijela, i koja sugeriše da mentalno i fizičko zdravlje mogu da se razdvoje.
Zapravo, sve je više čvrstih dokaza da vježbanje nije samo neophodno za održavanje dobrog mentalnog zdravlja, već može da utiče čak i na liječenje hroničnih mentalnih bolesti. Na primjer, sasvim je jasno da vježbanje smanjuje vjerovatnost nastanka depresije, a, takođe, održava mentalno zdravlje kako starimo. Što se tiče liječenja, izgleda da vježbanje suzbija cijeli niz mentalnih bolesti, kao što su blaga do umjerena depresija, demencija i anksioznost, podjednako uspješno kao i farmaceutski lijekovi. Povoljno djeluje i kod problema sa kognitivnim sposobnostima kod šizofrenije.
Ali, kako vježbanje djeluje?
Jednostavno rečeno, vježbanje direktno utiče na mozak. Redovna vježba povećava veličinu nekih dijelova mozga – djelimično zbog povećane cirkulacije krvi, koja poboljšava zdravlje neurona tako što do njih stiže više kisika i hranljivih tvari, a drugim dijelom zbog povećanja neurotrofičnih faktora i neurohormona koji utiču na bolju razmjenu signala između neurona, kao i njihov rast i veze između njih.
Za mentalno zdravlje od izuzetne važnosti je hipokampus, dio mozga zadužen za pamćenje, regulisanje emocija i učenje. Istraživanja rađena među raznim životinjama pouzdano pokazuju da se vježbanjem stvaraju novi neuroni hipokampusa, a prva slična istraživanja pokazuju da se isto dešava i kod ljudi.
Šta ovo znači? Različite teorije sugerišu da su novonastali neuroni hipokampusa vjerovatno naročito važni za čuvanje novih sjećanja i za razdvajanje novih sjećanja od onih starih. Na taj način, stvaranje novih neurona dozvoljava zdrav nivo fleksibilnosti kod upotrebe postojećih sjećanja i kod fleksibilnee upotrebe novih informacija.
Mentalno zdravlje u velikoj mjeri karakteriše kognitivna nefleksibilnost koja nas tjera da ponavljamo štetno ponašanje, ograničava nam sposobnost da obradimo ili čak uzmemo u obzir nove informacije i smanjuje nam sposobnost da koristimo ono što već znamo da uočimo nova rješenja ili da se promijenimo. Zato je sasvim moguće da vježbanje doprinosi boljem mentalnom zdravlju u najširem smislu, baš putem uticaja na sisteme koji povećavaju kapacitet za mentalnu fleksibilnost.
Koliko vježbanja je dovoljno?
Istraživanja su pokazala da tri ili više treninga sedmično aerobnih vježbi ili vježbi sa otporom, pri čemu vježbanje traje između 45 i 60 minuta, može da pomogne kod liječenja čak i hronične depresije. Poboljšanje se osjeća već nakon četiri sedmice (koliko je potrebno i da počnu da se stvaraju novi neuroni), a sa treningom treba nastaviti još 10-12 sedmica kako bi se postigli najbolji rezultati u bobi protiv depresije.
Sa sadašnjim trendom traženja brzih rješenja, gdje se sve postiže u 20 sekundi, ovo se čini kao mnogo vremena, ali nikakvo liječenje mentalnih bolesti ne može da se brzo „sredi“. Ako vježbate i manje od ovog koliko je preporučeno, svejedno ćete imati mnoge koristi po mentalno zdravlje, a tu su i propratni efekti poput gubitka tjelesne težine, više energije, ljepše kože, boljeg tjelesnog zdravlja, itd.
Zapravo, mozak ima zgodne trikove da nas vrati „na pravi put“. Ako i počnete vježbati samo malo više nego što ste do sada ili sasvim malo promijenite način ishrane, mozak će stvoriti pozitivno osjećanje koje će samo da raste, a to će da utiče na veću osjetljivost receptora dopamina, koji daju osjećaj nagrade, pa će na kraju vježbanje dovesti do osjećaja ispunjenosti, čak i ako se to nije ni moglo zamisliti na početku.
