Pravi razlog zbog kojeg sve žene dobijaju na težini TOKOM MENOPAUZE: Postoji jedan način da to zaustavite!

Menopauza može uzrokovati nakupljanje kilograma, a mnoge žene primjećuju da im je lakše debljati se, naročito u predjelu struka. Razlozi za to su brojni, a najvažniji su hormonalne promjene. U perimenopauzi, koja prethodi menopauzi, pad razine estrogena i testosterona smanjuje mišićnu masu, što usporava metabolizam i smanjuje sagorijevanje kalorija. Također, hormoni mogu utjecati na raspodjelu masnog tkiva, zbog čega se masnoća često nakuplja u trbuhu.

Uz hormonalne promjene, simptomi menopauze poput valunga, nesanice i promjena raspoloženja mogu otežati održavanje zdrave tjelesne mase jer ometaju svakodnevne navike. Genetika također igra svoju ulogu – ako su vaši roditelji imali tendenciju debljanja s godinama, i vi biste mogli imati sličnu sklonost.

Kako spriječiti debljanje tijekom menopauze?

Iako hormonske promjene ne možete potpuno kontrolirati, postoji nekoliko načina kako pomoći tijelu da se prilagodi:

1. Pravilna prehrana: Preporučuje se unos hrane bogate hranjivim tvarima, poput lisnatog povrća, celera i cvekle, koji mogu pomoći u održavanju hormonalne ravnoteže. Nutricionistkinja Marijana Jakobson savjetuje unos magnezija, cinka, vitamina B, joda i omega-3 masnih kiselina. Također, važno je jesti dovoljno kalorija i ne preskakati obroke jer to može negativno utjecati na metabolizam i smanjenje mišićne mase. Idealno bi bilo da svaki obrok sadrži 20-30 grama proteina.
2. Balansirana prehrana: Umjesto da se fokusirate na jednu skupinu hrane, trudite se unositi uravnotežene količine proteina, ugljikohidrata i zdravih masti. Izbjegavajte procesuirane namirnice i zaslađivače koji mogu negativno utjecati na vašu težinu.
3. Fizička aktivnost: Kako metabolizam usporava, važno je povećati tjelesnu aktivnost. Preporučuje se najmanje 150 minuta umjereno intenzivne aerobne aktivnosti (poput bržeg hodanja) ili 75 minuta intenzivnog aerobnog vježbanja (poput trčanja) svaki tjedan. Također, uključivanje treninga snage barem dva puta tjedno pomoći će očuvanju mišićne mase i ubrzati metabolizam.
4. Zdrava hrana: Fokusirajte se na voće, povrće i integralne žitarice, koje su bogate vlaknima i hranjivim tvarima. Smanjite unos zaslađenih napitaka, brze hrane, deserta i alkohola koji sadrže prazne kalorije.

Ove promjene u prehrambenim navikama i fizičkoj aktivnosti mogu donijeti brojne zdravstvene koristi, uključujući smanjenje rizika od bolesti srca, dijabetesa tipa 2, hipertenzije i drugih zdravstvenih problema. Održavanje zdrave tjelesne mase također može povećati vašu energiju i pomoći vam da se bolje osjećate na duže staze.

Ako imate dodatna pitanja ili nedoumice u vezi s menopauzom, obratite se svom liječniku ili nutricionistu. Male promjene u prehrani i tjelovježbi mogu značajno poboljšati kvalitetu života u ovoj fazi.

Podijelite ove savjete s prijateljicama i obitelji – možda će im upravo pomoći!

Kako se nositi s emocionalnim i psihološkim izazovima tijekom menopauze

Menopauza nije samo fizička transformacija – ona također može imati značajan utjecaj na emocionalno i psihološko zdravlje žene. Iako su hormonalne promjene glavni faktor u nastanku simptoma poput valunga, nesanice i promjena raspoloženja, emocionalni i mentalni izazovi povezani s menopauzom također mogu biti ozbiljan izvor stresa. Međutim, postoje različiti načini kako se nositi s tim promjenama i očuvati mentalnu ravnotežu.

1. Razumijevanje svojih emocija

Jedan od prvih koraka u suočavanju s emocionalnim promjenama tijekom menopauze jest razumijevanje što se događa s vašim tijelom i umom. Pad razine estrogena može utjecati na neurotransmitere poput serotonina, što može izazvati osjećaj tuge, tjeskobe ili razdražljivosti. S obzirom na to da mnoge žene u ovoj životnoj fazi također prolaze kroz druge značajne životne promjene (npr. djeca se osamostaljuju, promjene u odnosima, ili planiranje umirovljenja), nije neobično osjećati se preplavljeno ili zbunjeno.

Važno je prihvatiti da je ovo razdoblje života normalno, iako izazovno. Razumijevanje fizioloških i emocionalnih uzroka vaših osjećaja može pomoći u smanjenju stresa i omogućiti vam da bolje upravljate svojim reakcijama.

2. Komunicirajte s partnerom i obitelji

Menopauza može uzrokovati promjene u raspoloženju koje utječu na vaše odnose. Razgovarajte sa svojim partnerom ili obitelji o tome što prolazite. Otvorena komunikacija može pomoći u smanjenju nesporazuma i stresa, a također će vam pružiti podršku koju trebate. Ako osjećate da su vaši simptomi ozbiljni, nemojte se ustručavati tražiti pomoć od stručnjaka.

3. Redovita fizička aktivnost

Fizička aktivnost nije samo korisna za tijelo, već i za um. Vježbanje potiče proizvodnju endorfina, hormona sreće, koji mogu poboljšati vaše raspoloženje i smanjiti stres. Redovita tjelesna aktivnost također pomaže u ublažavanju simptoma poput nesanice i valunga, što može dodatno pozitivno utjecati na vaše emocionalno stanje. Čak i umjerena aktivnost poput brze šetnje ili joge može donijeti osjećaj smirenosti i energije.

4. Tehnike opuštanja i mindfulness

Tehnike opuštanja, poput meditacije, dubokog disanja, joge ili tai chi-ja, mogu značajno smanjiti stres i tjeskobu povezanu s menopauzom. Mindfulness, ili svjesno življenje, pomaže vam da se fokusirate na sadašnji trenutak, umjesto da se opterećujete brigama o budućnosti ili prošlim iskustvima. Ove prakse ne samo da poboljšavaju mentalno zdravlje, već mogu pomoći i u reguliranju hormona, smanjenju stresa i poboljšanju kvalitete sna.

5. Zdrav način života i prehrana

Prehrana može igrati ključnu ulogu u vašem emocionalnom zdravlju. Prehrambene navike koje uključuju visoki unos šećera, procesuirane hrane i alkohola mogu pogoršati simptome poput depresije i tjeskobe. Umjesto toga, fokusirajte se na uravnoteženu prehranu bogatu voćem, povrćem, integralnim žitaricama, zdravim mastima i proteinima. Hrana koja je bogata omega-3 masnim kiselinama (poput lososa i orašastih plodova) može pomoći u smanjenju simptoma depresije i poboljšanju općeg mentalnog zdravlja.

Također, izbjegavajte prekomjerni unos kofeina i alkohola, jer oni mogu pogoršati nesanicu i emocionalnu nestabilnost.

6. Potražite podršku

Nema ništa loše u tome da zatražite pomoć. Menopauza može biti emocionalno i psihološki izazovna, a razgovor s prijateljima, obitelji ili stručnjacima može vam pomoći da se osjećate podržano. Također, mnoge žene u menopauzi koriste podršku terapeuta ili savjetnika za mentalno zdravlje kako bi se nosile s emocionalnim izazovima. Grupe za podršku, bilo online ili u stvarnom životu, također mogu biti vrlo korisne, jer pružaju priliku da podijelite svoja iskustva s drugima koji razumiju kroz što prolazite.

7. Prihvatite sebe i promjene

Menopauza je prirodni dio života, i iako može donijeti izazove, također može biti prilika za osobni rast. Uzimanje vremena za sebe, prihvaćanje tijela i svih promjena koje dolaze, može vas osnažiti i pomoći vam da pronađete unutarnju ravnotežu. Fokusirajte se na pozitivne aspekte ovog životnog razdoblja, kao što su sloboda od menstrualnih ciklusa i mogućnost da se posvetite sebi i svojim interesima.

Menopauza je jedinstveno iskustvo koje svaka žena proživljava na svoj način. Iako izazovi mogu biti brojni, uz pravilan pristup i podršku, možete održati emocionalnu ravnotežu i živjeti ispunjen život. Ako osjetite da simptomi postaju previše teški za upravljanje, obratite se svom liječniku ili stručnjaku za mentalno zdravlje koji vam može pomoći u pronalaženju rješenja. S vremenom, uz podršku i promjene u načinu života, menopauza može postati prilika za novi početak.