Kako uskladiti obroke i vježbanje

Ako odlučimo da nam trening bude u popodnevnim časovima, treba da obogatimo doručak, a ako ćemo trenirati ujutru, treba da “pojačamo”večeru.

Nedostatak fizičke aktivnosti i neadekvatna ishrana u posljednjih nekoliko godina svrstani su među vodeće faktore rizika za obolijevanje od širokog spektra bolesti. Aktivni životni stil, kako objašnjavaju stručnjaci, objedinjuju svijest i aktivnu borbu protiv faktora rizika, odnosno borbu za zdrav, kvalitetetan i dug životni vijek. Oni smatraju da povećanje nivoa fizičke aktivnosti, koje prati i pravilna ishrana, jeste jedna od osnova aktivnog stila života.

Termin fizička aktivnost se vrlo često miješa sa terminima radna aktivnost ili sportska aktivnost. Ako neki čovjek tokom radnog dana obavlja fizički rad ne znači da je u mnogo boljoj poziciji od čovjeka koji cijeli dan provodi za kompjuterom. Radna aktivnost se obavlja u takozvanim prinudnim položajima koji dugo traju i ciklično se ponavljaju, iako nekad energetski zahtijevni, u suštini predstavljaju opterećenje za organizam.

Nivo intenziteta fizičke aktivnosti može biti različit i zavisi od potreba i ciljeva svakog čovjeka, a uopšteno gledano, fizička aktivnost ne smije da bude stresna, pretjerana,  bolna i neprijatna na bilo koji način, a intenzitet treba da se prilagodi opštem zdravstvenom stanju, starosnoj dobi, opštoj kondiciji, preovladavajućoj aktivnosti dnevnog života, dobu dana i drugim faktorima koji utiču na naše tijelo.

Ako svakodnevno odvojimo 30 do 60 minuta za aktivnost ovog intenziteta, osjetićemo da se preg osjećaja lične zamorenosti pomjera, da su nam mišići snažniji i da imamo više energije i bolju koncentraciju za radnu i sve druge životne aktivnosti. Povežanje dnevnog nivoa fizičke aktivnosti mora pratiti i adekvatna ishrana, jer će u protivnom zbog povećanja potrošnje hranljivih materija i ubrzanja metebolizmd doći do iscrpljivanja energetskih i drugih depoa i neželjenih efekata. Optimalan način ishrane je kao i optimalan nivo fizičke aktivnosti, različit za svaku osobu.

Ritam ishrane, broj dnevnih obroka i obim energetskogg unosa zavise od individualnih osobina pojedinaca. Istraživanja naučnika su pokazala da tokom dana treba imati više obroka, tri do šest, manjeg ili srednjeg obima, a njihov raspored zavisi od dnevnog rasporeda aktivnosti. Količina unijete hrane, u jednom obroku treba da zadovolji energetske i druge potrebe, a da pri tom ne izazove neprijatne pojave zbog kojih će trpjeti kvalitet aktivnosti.

Dio dana od 8 do 10 časova i od 18 do 20 časova periodi su koji su prema unutrašnjim procesima u organizmu najpogodniji za izvođenje fizičke aktivnosti. Ako odlučimo da nam trening bude u popodnevnim časovima, treba da pojačamo i obogatimo doručak, a ako ćemo trenirati ujutro, treba da pojačamo večeru. Ishrana koja neposredno prethodi treningu zavisi od cilja koji želite da postignete na treningu, odnosno od oblika i intenziteta fizičke aktivnosti koja vam slijedi. Ukoliko se bavite jutarnjim džogingom sa ciljem da ubrzate svoj metabolizam, izgubite nešto masnih naslaga i poradite na svojoj opštoj kondicji, onda pred trening možete popiti čašu voćnog soka, a doručkujte poslije.

Ljudi koji se bave aktivnostima koje traju duže od trideset minuta i imaju postepeno povećanje intenziteta, kao što su umjereno trčanje ili plivanje, vožnja bicikla, tenis, košarka, vježbe umjerenog intenziteta kao što su terapeutski fitnes, joga i slični sportovi, onda je dobro da nekoliko sati (dva do četiri sata) prije aktivnosti “popune” svoje energetske depoe dugim lancima ugljenih hidrata iz namirnica sa umjerenim energetskim indeksima, kao što su hljeb od cijelog zrna, špagete, proizvodi od kukuruznog brašna, ovas, grašak. Unos ovakvih namirnica pružiće im duži osjećaj sitosti i omogućiti postepen priliv energije.

Generalni stav svjetskih i naših stručnjaka iz domena nutricionizma prema održavanju energetske ravnoteže i povećanju energetskog unosa jeste da treba izbjegavati upotrebu takozvanih praznih kalorija, odnosno namirnica koje su u potpunosti sastavjene od prostih ugljenih hidrata.

Za razliku od ovih, ugljeni hidrati iz pasulja, krompira, kukuruza, podjednako se brzo resorbuju, a praćeni su vitaminima, mineralima i vlaknima. Kod povećane fizičke aktivnosti podjedanko je važan i povećan unos vode. Tokom treninga treba unositi vodu ili kipotoni rastvor ugljenih hidrata, minerala i bjelančevina, u manjim dozama u skladu sa individualnim osjećajem, a poslije trebninga treba nadoknaditi tečnost u skladu sa ličnim potrebama.

U porethodnim godinama bili smo svjedoci, a pomalo i žrtve preciznog određivanja intenziteta i vrste fizičke aktivnosti, broja treninga, diktiranja vrste namirnica koje smijemo i koje ne smijemo da koristimo. Analizom rezultata ovakvog pristupa izvedeni su pomalo poražavajući zaključci, a to je da sve više ljudi izbjegava fizičku aktivnost jer je naporna i stresna, kao i da je prisutna konfuzija povodom pitanja osnovnih koncepata zdrave hrane.